Comecei academia há pouco tempo e sempre que faço musculação para os membros inferiores sinto tontura, chego a ver estrelinhas mesmo, me dá uma fraqueza e tremos nas pernas que as deixam bambas. Tenho que sentar no chão e esperar passar pra continuar o treino.
Me disseram que isso podia ser:
- porque não estou acostumada a fazer exercícios
- porque eu como pouco ou muito antes de ir pra academia
- porque a alimentação pré-treino não está adequada
Dei uma pesquisada na internet e acho que descobri o problema:
- Segundo minha leitura, temos que comer alimentos que liberem lentamente e pelo tempo do treino a glicose no sangue, assim o corpo terá energia pra conseguir fazer os exercícios.
Se comermos alimentos que liberem essa substância muito rápido, ela logo acaba e sem glicose, o corpo não tem de onde tirar energia pra se exercitar e entra em colapso, que é o mal estar, a tontura, e até desmaios.
Coincidentemente os exercicios de perna são sempre os últimos que faço..vai ver o que eu estava comendo não fornecia glicose suficiente pra todo o tempo de musculação...
Achei então a alimentação certa pra antes e depois do treino
é ...depois também...descobri que se vc não se alimenta certo depois do treino, tudo que vc malhou não faz efeito no teu corpo, ele não se recupera, não se recontrói, não melhora, e pode até piorar a tua saúde - pois é...não basta só fazer exercícios, tem que se alimentar bem também pra poder emagrecer....
Vamos lá ao cardápio:
ANTES DA ACADEMIA
se falta mais de uma hora e meia pra malhação, coma:
- PROTEÍNA- ovo, atum, peito de peru
Proteína demora pra digerir, então se for malhar em menos de uma hora, não coma. Ela pode causar mal estar durante os exercícios
" Deve-se evitar os nutrientes como as proteínas (leite e queijo) e as gorduras em geral (manteiga, margarina), nutrientes que tem uma digestão mais longa."
- CARBOIDRATO - pão, biscoito, prefira os integrais, arroz, batata
" no amido, as moléculas de glicose são liberadas para o sangue de maneira lenta e gradual, garantindo um suporte energético estável e contínuo, ao passo que os carboidratos das frutas são basicamente frutose e sacarose, que são carboidratos de liberação rápida." - por isso é melhor deixar a fruta pra depois do treino, quando o que vc busca é uma recuperação mais rápida.
"duas ou três fatias de pão branço ou integral e laticínios magros como queijo branco frescal ou embutidos magros, como o presunto de peru ou a blanquette de peru. "
"frutas (banana, mamão) e sucos."
"alimentos que tem baixo índice glicêmico (baixa quantidade de açúcar - Sugestão: banana, maçã, manga, kiwi, laranja, leite desnatado, mamão, castanhas e nozes." - isso porque o açúcar sobe rápido no sangue, faz o organismo liberar muita glicose de uma vez só...uma sobrecarga que a gente não quer nem precisa antes da musculação... mas, caso durante os exercícios o nível de glicose baixe muito e vc sinta mal estar, aí vale recorrer a uma barrinha de cereal, ou um quadradinho de chocolate, uma bala, um docinho, qualquer desses que façam vc recuperar as energias...
"- Frutas secas (banana-passa, uva-passa, damasco seco, maçã seca, etc)
- Barra de cereal
- Sanduíche natural (sem abusar de maionese, queijos e embutidos)
- Salada de frutas (não exagerar na quantidade uma vez que fruta em excesso pode causar desconforto digestivo durante grandes esforços físicos)
- Suco de fruta e água de côco (contribui também para uma boa hidratação pré-treino)
- Cookies integrais (em excesso, também pode prejudicar o treino em função do volume de fibras)
- Quando o treino for logo após o café da manhã, almoço ou jantar, procure não abusar nas quantidades. Saia da mesa sem a sensação de peso no estômago"
" Alimentos como cereais integrais e algumas frutas como laranja com bagaço e abacaxi não são indicados pois podem causar desconforto gastrintestinal pela grande quantidade de fibras."
DEPOIS DA ACADEMIA
na primeira hora depois da aula, coma
- PROTEÍNA - ela regenera as microlesões causadas pelos exercícios nos músculos
- CARBOIDRATO - pra se recuperar do desgaste físico
dá pra comer iogurte, fruta, biscoito integral
"omelete com um ovo e quatro claras, legumes e queijo branco e complete com salada"
"Os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos: se não conseguir ingerir alimentos sólidos (barra energética, frutas, macarrão, bolacha) ou se não houver disponível, procure beber 2 a 3 copos de suco de frutas ou bebidas ricas em carboidrato (isotônico ou maltodextrina).
• Após 2 ou 3 horas faça refeições pequenas ainda ricas em carboidratos, inclua as proteínas (leite, iogurte, peito de peru, frango, peixes), pois auxiliam no aporte de aminoácidos que serão utilizados na reparação das fibras musculares, contribuindo também para o ganho da massa muscular; e continue se hidratando.
• Evite alimentos muito gordurosos, pois as gorduras interferem na digestão dos alimentos deixando-a mais lenta."
e lembre, ÁGUA é antes, durante e depois do treino - hidrata e mantém a temperatura do corpo equilibrada
FONTES:
site boa forma
site minha vida
site saude terra
SITE MAGRA EMERGENTE
SITE DICAS DE MUSCULACAO
SITE ACADEMIA BE HAPPY
SITE BBEL
